练习＃1-哑铃卧推
此练习可使您的稳定肌肉发挥作用，并允许在底部进行更大的伸展，并在顶部比杠铃卧推更有效的收缩。对于新手来说，这是必做的训练。
起始位置
✓躺在平坦的长凳上，每只手上都抓住哑铃放你的大腿上。
✓抬起哑铃并扭动手腕，使拇指彼此面对（内旋手柄）。
动作
✓略微弯曲的肘部，臂与肩部对齐
✓尽可能慢慢放下手臂并伸展手肘。
✓保持伸展一会儿 – 用胸部将双臂放在一起
✓不要让哑铃在顶部相互接触。
✓通过挤压胸部1-2秒来保持收缩
提示：不要在顶部相互撞击哑铃; 应该只是轻轻碰到。
变化动作：让手掌心彼此相对。其他和上面一样。
组数：4 次数：6-8
练习＃2-哑铃飞鸟
这种复合运动非常适合扩展您的胸部肌肉，让您拥有更宽的胸部。它也可以同时练到次要肌肉肩膀。
起始位置
✓ 每只手拿一个哑铃，躺在平板凳上。
✓将手臂伸到您的上方，保持肘部轻微弯曲。你的手掌应该面对面。
动作
✓ 吸气并慢慢将双臂向下放在身体周围，保持双臂伸展。
✓通过反转刚刚执行的动作，呼气并将哑铃带回起始位置。
✓确保仅在肩关节而不是肘部进行运动。
提示：首次进行此项运动时，请使用较轻的重量，以免伤到肩关节。
变化动作：用拇指彼此面对，以专注上胸部。
组数：4 次数：6-8
练习＃3-俯卧撑
这个练习很简单但非常有效！它主要针对您的胸部，但也适用于您的三头肌和肩膀，使其成为一种非常有效的复合动作。
它使用你自己的体重，可以在家里完成，不用其他设备。
起始位置
✓ 躺在地板上，面朝下，双手略宽于肩宽，分开在你身边的地板上。
动作
✓用手臂抬起你的躯干，将自己对角地放在离地面一定距离的地方。
✓吸气并向下降低自己，直到胸部几乎接触到地板。
✓呼气并用胸部向上推。
顶部提示：在进行锻炼时始终保持头部朝前。
变化动作：通过上斜俯卧撑来练您的下胸部肌肉。
组数：3 次数：直到力竭
