新手做引体向上可以从最简单的垂直引体开始，循序渐进，到能帅气的做一个引体向上，是迟早的事！
在读《囚徒健身》之前，我一个引体向上都做不了！但通过《囚徒健身》系统的，循序渐进地练习，我已经最高能做到五个了！
新手做运动都需要动力，那么引体向上有什么益处呢？
当人们闭上眼睛想象一个强壮的男人是什么样的时候，最先想到的往往是鼓鼓的胸肌，又宽又厚的肩膀，粗壮的胳膊，这些位置的肌肉群人们一眼就能看到，但人体覆盖面积最大的肌肉群却是背阔肌，它从腋窝向下，遍布后背，就像一堆张开的翅膀，这就是背阔肌。
按照《囚徒健身》循序渐进的理论，方法和步骤，去做引体向上，背阔肌将疯狂地增长，更快地让肌肉变大，身体更有力量！同时也能练就足够强壮的手指和手掌，前臂屈肌也会变得很有力，腹肌和髋部也能得到很好的静力锻炼。
要练就强有力的背阔肌，最好最安全的练习就是引体向上了，引体向上是背部练习之王。
根据我学习《囚徒健身》中引体向上的经验，引体向上共10式，分别是第一式垂直引体，第二式水平引体向上，第三式折刀引体向上，第四式半引体向上，第五式标准引体向上，第六式窄距引体向上，第七式偏重引体向上，第八式单臂引体向上，第九式单臂辅助引体向上，最终式单臂引体向上。
新手一定要从最简单的垂直引体开始，由于该动作强度较小，可以使初尝拉力训练的人，在进入难度更大的动作之前真切的感受肩部和上背部肌肉的发力。
第一式垂直引体就是找一个可抓握很稳固的竖直物体，门框或栏杆都可以，以舒服的姿势双手抓住该物体，身体慢慢后倾，伸展手臂直到手臂伸直，此时，上背部和手臂都有拉伸感。暂停一会，把身体拉回起始姿势，暂停，然后再重复该动作。
《囚徒健身》要求的训练目标是初级标准：1组10次；中级标准：2组各20次；升级标准：3组各40次。
第二式水平引体向上可以用手抓住双杠的侧面（或用和大致和腰部一样高，稳固双手可抓握的桌子等类似物体），身体钻到下面，要成一条直线，只有两脚跟着地并和双手承受身体重量，将身体缓慢拉起，将胸部触到双杠杠体，暂停一下，放低身体，再重复动作。
《囚徒健身》要求的训练目标是初级标准：1组10次；中级标准：2组各20次；升级标准：3组各30次。
水平引体向上是非常好的过渡练习。
《囚徒健身》要求的训练目标是初级标准：1组10次；中级标准：2组各15次；升级标准：3组各20次。
折刀引体向上由于双腿要承担一部分体重，所以该练习比标准引体向上容易。
第四式半引体向上就是让身体悬垂在单杠上，脚只要离地哪怕一厘米也行，采用正握姿势，两手与肩同宽，双臂弯曲接近90度与地面平行，肩部收紧，平缓拉起身体，直到下巴超过单杠，暂停一下，回到起始姿势，重复动作。
《囚徒健身》要求的训练目标是初级标准：1组8次；中级标准：2组各11次；升级标准：2组各15次。
在新手练习引体向上中，这个动作是无辅助条件下移动身体的第一个动作，对很多人特别是体重超标的人是个暂停点，是个瓶颈，在适当减重和坚持练习的情况下，很快也会突破的！
第五式标准引体向上就是以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽，双脚离地双膝微曲，脚踝交叠一起放在身后。身体绷紧，双肩收紧，将身体拉起，直至下巴超过单杠，暂停一会，在将身体缓慢放下来，再重复动作。
《囚徒健身》要求的训练目标是初级标准：1组5次；中级标准：2组各8次；升级标准：2组各10次。
标准引体向上是一个强度较大的动作，你感觉比较难，别人也是同样的感受。该动作的关键在于坚持不懈，一定要忍住不要蹬腿借力，持之以恒，最终在没有协助或借力的情况下完成标准的引体向上了！掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力和运动力量了。
同时，你也为自己能够做一个标准的引体向上而自豪了，为自己的付出得到回报而高兴，从中也明白一个人生道理，持之以恒，循序渐进，掌握方法是可以实现很多理想的！
其它更进一步的引体向上可以根据自己的喜好去尝试，去练习了！
许多新手包括我自己都曾经跳过前三式直接去练习第四式或第五式，因为自己认为上学时能做很多人体向上呢！用不着从第一式开始，而事实啪啪啪打脸，由于体重的增加，运动的少，背部肌肉力量弱，双手抓握能力差，无论你如何蹬腿依然一个做不上来，最后索性不做了，放弃了！
而后来根据《囚徒健身》的方法，循序渐进，不急不躁，水到渠成地就完成了第一个标准引体向上！
因为从长远来看，从零点起步更有益处。这不仅逐步强化你的关节，使肌肉逐步适应相应的强度和力量，重启你的神经系统，激发你挑战更难动作的动力！
慢工出细活！当然，如果你真的够强（而不是自认够强），那么你不必从第一式开始，但从第一式开始，从来不是，也绝不是浪费时间！
引体向上需要用上肢的力量来拉起整个身体的负重，如果没有经营特定的训练，拉不起来很正常。
如何才能拉起引体向上？
- 1、训练肌肉对引体向上这个动作本身的耐力
如果一个动作做不下来，那么在接下来的一段时间内多练习，使肌肉对动作所需要的耐力、幅度有所适应就会好很多。对于引体向上来说，一方面要多拉，即使拉不起来也要多加尝试；另一方面用弹力带增加向上的拉力，从易到难，使动作先简单化、再逐渐增强。
如何用弹力带来辅助引体向上？
将一根较长的弹力带固定在横框上面，将脚放在下端的弹力带上面，借助弹力带的弹力顺势向上拉起，在最高处时，尽量能短暂的保持一下，然后再利用肌肉的控制力缓缓落下来，不要突然放松地落下。
- 2、做类似于“拉”的动作，加强上肢肌肉力量
引体向上主要锻炼背部肌肉、辅助手臂，如果背部和手臂肌肉力量足够强，那么引体向上也相对简单，既然暂时无法利用引体向上来练背，就可以选择一些同样练背很有效果的动作。比如高位下拉：
可以利用高位下拉器械，也可以利用龙门架或者综合器械，只要能做高位下拉 ，在哪里做、
用什么做都有一样的效果。
- 3、有需要的话，适当减脂
在足样力量下，负重越大、引体向上的难度越大，说明你的上肢要拉起来的负重更重。如果自身力量较弱、且体脂率偏高，那么在加强肌肉训练的同时，最好可以同步进行减脂，控制一下饮食，减轻一些自身负重，那么引体向上的难度会小一些。