跳远的远度受两种因素支配:1,水平速度;2,垂直速度。
决定水平速度快的,主要是短跑速度加上熟练跑的节奏,放开地跑但要控制好跑的节奏,但在离起跳板前5步,运动员必须知道他能否踏在或者靠近起跳板的前缘。要发挥出助跑速度与节奏,运动员的助跑每一步都沒有犹豫,信心十足,才能够把全力转到垂直分力上来了。
起跳的速度是为了创造一种推进力,使身体腾起而进行用力所需要的时间,二者之间必须协同一致。在一定的水平速度下,垂直的分力越大,起跳角度就越大。在跳远项目中,水平速度起主要作用,在起跳一瞬间中,不能降低水平速度来换取垂直速度。跳远运动员经常在达到起跳板时失掉水平速度。
短跑速度是提高跳远成绩的重要因素
跳远运动员首先要掌握好途中跑技术,通过大量的100米~150反复跑提高跑的能力,跑的速度耐力提高了,才能够轻松练习40米左右的助跑技术。跑的能力提高了,就可以练习绝对速度进行30米~50米的行进间跑,提高速度是重要因素之一。
速度耐力与绝对速度提高了,就可以勤学苦练助跑,目的是在比赛的任何条件下都能正好踏在或者靠近起跳板的前缘。跳远的助跑既要发挥出跑速度,又要掌握好节奏而且没有多余的动作,也末失掉速度。跳远运动员在训练技术课时,进行大量的助跑与起跳练习。使运动员熟练掌握技术动作或者成为自动化程度,是需要训练的时间。
身体的肌肉力量训练与跳跃训练结合
跳远项目运动员要把肌肉力量转换成专项力量,除了进行速度跑外,要进行跳跃训练:立定跳、跳深练习、跨跳等。跳远运动员要进行大量的跨跳练习训练专项能力。掌握好跨跳技术动作,能够体现跳远运动员的专项水平。能够高质量的做跨跳动作,显示运动员的专项能力、肌肉协调的收缩与舒张功能、掌控自己专项技术的节奏能力。跨跳能力水平显示出跳远运动员的专项素质,也是跳远运动员重要的因素之一。
美国跳远名将比蒙获得8.90米成绩图片
1968年10日18日,在墨西哥举办的第十九届奥运会上,美国男子跳远运动员比蒙以8.90米的优异成绩“飞跃到21世纪”。当时媒体报道说是飞跃到21世纪的成绩。有些教练员,甚至预言这是一个永远打不破的纪录。
23年后,1991年东京田径世锦赛上,由他的同胞鲍威尔打破获得8.95米成绩的世界男子跳远项目纪录。
立定跳远的动作虽然简单易学。但它对身体素质差、下肢力量弱的同学也有一定的难度。这些人主要表现在起跳时爆发力和后蹬力不足,起跳后身体腾空时间短,造成落地近,成绩不高。此外,技术要领掌握不正确也是影响成绩的一大原因。主要表现在用力不顺畅,动作衔接欠协调。因此,掌握正确的动作要领,发展下肢力量对提高立定跳远成绩尤为重要。
一、影响立定跳远能力发展的主要因素
(一)身体素质
包括下肢弹跳力(或称爆发力)、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量、身体平衡能力。
(二)技术
包括合理的预备、起跳、落地等技术。
(三)心理素质
包括注意力和感知能力等。如起跳时你习惯注意什么?是想跳得远取得好成绩,还是把动作做得好些?
(四)身体形态
身高、体重、下肢长度和比例、下肢肌肉特点等都影响立定跳远能力的发展。
二、立定跳远的技术要领
(一)预备动作
有两种做法,一种是双腿原地弹性屈伸1~2次起跳,这种方法能较好地发挥腿部肌肉潜力。但要注意弹性屈腿后应迅速起跳不应停顿,还要掌握好屈膝的角度。一般膝关节弯曲处于135度~150度时腿的蹬伸力量较大。第二种做法是做好静止的预备姿势再跳,这种方法有利于做好预备动作,但不利于发展腿的潜力。起跳前身体重心应在前脚掌,双臂应向后摆。注意力集中在做好动作,掌握起跳时机上。
(二)起跳
要快速、有力,充分蹬伸髋、膝、踝关节,同时要快速摆臂过肩,伸展腰部提腰以带动身体向上,增加双腿蹬地力量,加快起跳速度。起跳时要注意展髋、蹬膝、伸踝,同时兼顾摆臂提腰。
(三)腾空和落地
双脚离地后要收腿,快落地时要快速向前伸腿,尽量使脚落得远些,脚一落地就要快速屈膝,上体前倾,双臂前摆,以减少震动,保持平衡。
三、训练方法
(一)跳台法
学校条件不足可因陋就简,利用学校操场周围的台阶,要求学生用双脚由原地半蹲开始,从低处跳上有一定高度的台阶。可对身体素质不同的同学提出不同高度或远度要求。如在一定高度的台阶间,划出不同的起跳线,学生可根据自己的能力灵活选择。练习中学生身体要直,腰的展收和摆臂协调配合,向前有力地伸腿,以达到目的。
(二)跳跃法
学生从栏架(8~10个)一端跃向另一端,间隔为1.5~2.0米且有一定高度。练习过程中,学生用力蹬腿,腾空后大腿积极上提,落地屈膝缓冲。女生,可用自制小架竹竿低于栏架间隔1米。此练习主要强调学生跳起后收腹。
(三)跳深法
在跳高架(或拉橡皮筋)前划三条不同距离的起跳线,学生从第一条线开始双脚起跳超过横杆(或拉橡皮筋)后,进而站在第二起跑线上,并把横杆(或橡皮筋)渐渐升高。练习过程中学生蹬地要充分,身体腾空后成蹲距式,落地要屈膝缓冲。此练习同样是强调学生在起跳后的收腹及抬腿动作。
(四)比赛接力法
学生用双脚在规定的距离内进行连续的立定跳远,看谁跳的次数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速,中途不得停顿。重复体会收腹,伸小腿。
(五)跳线法
学生双腿快速起跳后,落地时小腿前伸,脚要踏上教师规定的标志线。线与线之间距离要分为及格、良好、优秀三个等级,学生可根据能力自由选择,练习过程中学生可连续练习,也可间断练习,但须每一次都要奋力踏线。