长跑要怎么跑(长跑要怎么跑才不累)

10km，20km，这都算长跑，换算成标准400米跑道的圈数，十公里是25圈，20km是50圈，看上去确实把人吓一跳！

很多人以为长跑难，说真的，真没你想的那么难！

我刚开始跑步的时候，累死累活也就跑了600米，实在是坚持不了！

后来慢慢进步，到现在也是一个跑马跑者了，从600米进步到40km，我能做到的事情，你肯定也能做到！

回归正题，长跑要怎么跑？今天我来给大家讲一些需要注意的问题！

1. 波浪上升型进步法

刚开始你可能跑不远，但是你不要急，我们应该采用波浪上升型进步法来训练！

大家每次可以进步100米，比如说你今天跑了2km，明天你可以跑2.1km！

后天你可以跑2.2km，大后天可以跑2km，大大后天可以跑2.1km，大大大后天可以跑2.2km，这种波浪上升型训练可以帮助你夯实基础，尽可能减少你的负担！

2. 灵活的姿势

如果我们想要轻松的长跑，我们的身体一定不能太僵硬！最好采用姿势跑法，上半身稳定，下半身灵活，双手前后摆动利用惯性，眼睛平视！

跑步的时候要送髋，臀部肌肉，大腿肌肉发力，小腿部肌肉辅助发力，膝盖弯曲灵活，脚踝也要灵活，这样可以跑得更轻松，而且不容易受伤！

3. 良好的装备

在我们长跑的时候我们一定要准备好自己的装备，一双合适的跑鞋，一身宽松的跑步衣，这两个装备是非常重要的，它能让我们跑的舒服，而且也能远离受伤！

鞋子要合脚，减震，包裹性强，支撑性足，最好去专卖店试鞋，衣服要宽松，排汗，排热，透气，这样我们跑步的时候更舒服！

4. 学会恢复

长跑对身体还是有一定损伤的，但是如果我们能够及时的恢复，我们的身体素质就能逐渐的提高变强，所以我们一定要讲究饮食，睡眠！

5. 放松，拉伸

跑步前一定要学会放松，拉伸身体，保持肌肉韧带的弹性，增强关节的灵活度和润滑性，让身体热起来，保持轻松的状态，这样跑步时不容易受伤！

跑步后要学会拉伸，放松全身的肌肉，避免肌肉腿，肌肉僵硬的问题，而且充分的拉伸有助于缓解颈椎，腰椎的压力，避免颈椎病，腰椎病！

想要长跑，掌握上面这四点是很重要的，希望大家采用适当的方法进行长跑，一定要以健康为第一位，切不可伤到身体！

如果有疑问，欢迎评论，有评必回！

要长跑，首先要提高跑步能力。

跑步新手可以通过间歇跑的方法提升跑步能力

间歇跑，跑累了就走，缓过气后再跑起来，这样走跑结合。这样可以在我们无法坚持很久匀速跑的时候，增加训练的时间，训练总消耗会更大。对于新手来讲，采取分段间歇跑的方法，可以轻松消耗更多的热量不会觉得很累而无法坚持，这样的话坚持一个月左右应该可以比较无压力的慢跑40分钟了。

正确的跑步动作会在长距离跑步中给你带来很大的帮助。

当我们在走路时，我们很自然的向前移动我们的手臂，我们并没有把手臂抬得很高，同时我们弯曲我们的脚使其自然落地。当你进入跑步阶段时，必须记住几下几点：

1.当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的，你不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。此外，保持身体正直也非常重要。很多人会遇到这样的问题。当他们在跑步中觉得累了所有的动作就会走样。也许他们肩膀向前塌，也许他们的屁股会向后撅。从而使整个身体前倾。无论我们在跑步过程中做些什么，我们始终要让自己的身体保持正直。手臂和肩膀向后扩，这样才会展开我们的胸部，保证我们的呼吸更加顺畅，最好在放松的跑步训练中练习这些。在放松的跑步练习中，能让我们轻松的集中注意力体会这些跑步动作。你的心中总是有个人提醒你，肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。即使你在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也不能变形。

2.进入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也台高一点。但是我们还是有保持身体的正直与放松，这一点非常重要。大多时候当我们速度加快时，我们就会有些紧张。记住一定要保持身体的正直与放松。

3.当你进入冲刺跑时，你的膝盖和手臂会抬得更高一些。

跑步姿势很重要，如果姿势不对的话长时间的跑步会对膝盖造成损伤。怎么才能把跑步的损伤降到最低呢