哑铃虽然在肌肉力量训练微微差于杠铃，但是杠铃运动只能直上直下，而哑铃可以在不同的平面内运动，这就决定了哑铃能锻炼到身体的每一条肌肉纤维。
哑铃灵活小巧，可以不受场地的限制，在家里也可以进行锻炼；哑铃还可以单侧练习，对提高身体的核心稳定和本体感受有很好的效果，而且还能纠正肌肉失衡现象。
一、哑铃训练的优势。
二、哑铃全身训练动作介绍。
三哑铃全身训练计划。
一、哑铃训练的优势。
- 哑铃灵活小巧、不占地方、不受场地的限制、在家也可以随时锻炼，对于平时工作忙，无多余时间或不方便去健身房训练的人提供了非常便利的条件。
- 哑铃可以在不同平面上运动，符合身体关节和肌肉运动解剖结构，因此哑铃能训练到全身肌肉，甚至每一条肌纤维。
- 哑铃是符合核心稳定性耐力训练器械，为核心稳定性训练增加本体感受丰富的环境（不稳定的，可控的环境）。核心稳定性耐力训练是健身和运动的基础，就像是高楼的地基，只要打好了地基，才能让高楼坚固安全，不然就变成了空中楼阁，同样没有核心稳定性的身体，以后的力量训练就会让身体动力链受损，造成关节或关节周围的肌肉损伤。
- 哑铃训练比杠铃有更多的训练动作是多肌肉群、多关节的运动，这样可以募集更多的肌肉参与，从而增加燃脂率，使更多的肌肉得到刺激，增加全身肌肉的同时提高基础代谢率，达到更高的后燃脂效应。
二、哑铃全身训练动作介绍。
1.蹲举式组合：
2.哑铃前摆：
3.平板划船：
4.哑铃直腿硬拉提肩：
5.开合跳哑铃推举：
6.弓箭步组合：
7.哑铃简易波比：
8.前蹲推举+跳起：
9.劈柴:
10.速滑式：
11.T型卧撑：
三哑铃全身训练计划。
- 以上11个哑铃全身训练动作，可以根据个人情况选择5~6个进行训练。
- 可以结合HIIT进行锻炼，每个动作45秒，休息15个，在45秒内尽可能多做。
哑铃健身的动作很多，为了方便记忆，我们将动作模式和训练肌群结合，大致能归为五类：推、划、举、蹲、屈伸（对应胸背肩腿手）。
动作介绍
第一类：推类动作
主要训练肌群：胸部
推类动作，顾名思义就是把重量朝着远离自己的方向移动，例如推门、推车。胸部训练中，我们为了更好对抗哑铃重量，选择仰卧的姿势训练，它的重量朝下，我们推的方向朝上。
推荐动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推
第二类：划类动作
主要训练肌群：背部肌群
划类动作和推类动作完全相反，我们要选择俯身的姿势训练，哑铃的重量朝下，我们将哑铃从地面朝上拉向身体。
推荐动作：双臂俯身划船、单臂俯身划船
第三类：举类动作
主要训练肌群：肩部
举类动作也很熟悉，我们的身体呈直立状态，将哑铃从身体两侧向上举，这样主要训练肩部。哑铃重量朝下，我们举的方向朝上。
推荐动作：哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身提拉
第四类：蹲类动作
主要训练肌群：下肢肌群
和举类动作相反，我们的身体从站立状态变为下蹲姿势，这个过程中哑铃主要起到增加负重的作用，哑铃重量朝下，我们蹲的方向朝下。
推荐动作：颈前深蹲、弓箭步蹲、保加利亚分腿蹲
第五类：屈伸类动作
训练部位：手臂肌群
屈伸类动作只需要肘关节弯曲、伸直，主要训练我们的手臂，屈肘时主要刺激手臂前侧肱二头肌，伸肘时主要刺激手臂后侧肱三头肌。
动作推荐：
俯身臂屈伸（肱三头肌）
哑铃弯举、交替弯举（肱二头肌）
重量选择
1.蹲类动作最大
主要刺激的是腿部和臀部，是我们身体最大的肌群，可以使用的哑铃重量最大；
2. 推、划、举类动作次之
这三类动作涉及到上肢训练，肌肉体积比下肢要小，同时发力感不容易掌握，建议根据自己的力量水平选择重量，单次最多能做不超过8个的重量，可以作为正式训练重量。
3. 屈伸类动作最小
手臂训练动作都是单关节孤立训练，使用的重量最小。
上边的五类动作是比较适合用哑铃完成的基础动作，并不是健身训练的全部。
如果你有其他器械如双杠、弹力带，还可以完成其他类型的动作。当然，徒手训练也是不错的选择。关注中国健体那些事，可以了解各类训练相关知识哦~
掌握好这五类动作，少则几周，多则数月，基本上能够感受到健身带来的身体变化了。希望这个解答能够帮到你~